Assumere proteine prima di andare a dormire? Dipende

L’uso delle proteine prima di andare a dormire nasce perchè sembrava che avessero la capacità di limitare il catabolismo notturno e che la loro assunzione avesse proprietà anti-cataboliche e di preservazione della massa muscolare costruita con tanti allenamenti e tanta fatica in palestra.

L’utilità dello spuntino proteico serale è, quindi, opinabile e da contestualizzare a seconda delle necessità, ad esempio quando:

• hai un fabbisogno proteico molto elevato e frazionare la quantità in più pasti (compreso lo spuntino pre-nanna) ti risulta comodo;
• ti alleni la sera dopo alcune ore di digiuno e fai un pasto post-workout per ripristinare le riserve energetiche e stimolare la sintesi proteica per favorire il recupero.

Aumento massa muscolare

L’aumento della massa muscolare non è il risultato di una singola causa ma di più fattori che interagiscono tra di loro: puoi fare una dieta molto ricca di proteine, ma se non ti alleni il muscolo non cresce. Per incrementare il tessuto muscolare (ipertrofia) o per mantenerlo, sono necessari:

• allenamento contro resistenze (pesi) e programma opportuno;
• bilancio proteico positivo, ovvero non avere una carenza di proteine in concomitanza ad un bilancio energetico positivo.

Entrambi, infatti, stimolano la sintesi proteica quando le proteine vengono assunte prima o dopo l’allenamento. Quindi, le proteine prima di andare a dormire risultano utili nel caso di allenamento serale, poichè se ti alleni in un altro momento della giornata e/o con i pasti hai già raggiunto il tuo fabbisogno proteico, assumere più proteine non porta ad ulteriori vantaggi.

Perdita di peso

Nel caso di dieta ipocalorica (l’unica che fa perdere peso), il bilancio energetico è negativo: questo comporta che i processi catabolici (di distruzione) siano prevalenti rispetto a quelli anabolici (di costruzione).

Poichè l’organismo punta sempre a trovare un proprio equilibrio e ad avere a disposizione quanto gli serve per sopravvivere, in caso di carenza energetica (volontaria nel caso del dimagrimento) inizia ad utilizzare anche le proteine come fonte di energia. Di solito, in condizioni fisiologiche e di normocalorica, gli aminoacidi non sono considerati come una risorsa energetica se non in modo molto limitato: l’ATP (molecola dell’energia) viene infatti ricavata in modo preponderante da carboidrati e grassi.

Il muscolo è costituito per il 20% del suo peso da proteine ed è più proteico rispetto agli altri tessuti. Perciò, la massa muscolare viene individuata come una “riserva di proteine” da cui poter attingere per ricavare aminoacidi utili a sintetizzare proteine indispensabili per la sopravvivenza e che sono più utili per l’organismo rispetto al tenerle come massa muscolare.

Per limitare il catabolismo muscolare ci sono perciò due accorgimenti da seguire:

• incrementa la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando quindi anche l’opzione dello spuntino pre-nanna nel caso in cui sia una quantità molto elevata. Così, le proteine che vengono ossidate a scopo energetico vengono facilmente rimpiazzate;
• allenati: fornendo stimoli al muscolo il corpo percepisce come utile la massa contrattile e non la vedrà più come una sola “riserva di proteica”.

Qualità del sonno

I pasti fatti poco prima di andare a dormire e/o che comprendono cibi difficilmente digeribili possono alterare la qualità del sonno, che non è da sottovalutare. Per evitare questo, è necessario porre attenzione sia al tempo di digestione sia alla qualità degli alimenti compresi nello spuntino pre-nanna.

Le proteine hanno un tempo di digestione di 90-120 minuti, che varia a seconda della quantità del pasto e della presenza di altri macronutrienti poichè si influenzano vicendevolmente: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo (3 ore). Inoltre, più è consistente il pasto e più tempo è richiesto; viceversa per uno spuntino che prevede una quantità minore di cibo.

Nel caso degli integratori, le proteine in polvere idrolizzate sono quelle a più rapido assorbimento (10-30′) e facilmente digeribili.

Quali proteine assumere prima di andare a dormire?

Con la premessa che sia le proteine vegetali che quelle animali prima di andare a dormire sono relativamente utili, quali sono le migliori proteine in polvere? Come accennato, lo spuntino, così come la cena, fatto poco prima di coricarsi deve essere facilmente e abbastanza rapidamente digeribile a seconda di quanto tempo intercorre tra lo spuntino e l’andare a dormire.

Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè hanno la caratteristica di essere digerite lentamente: aspetto a cui corrisponde un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che avviene la loro assimilazione a livello digerente. Visto però che non è questo l’elemento fondante del mantenimento della massa muscolare, le caseine potrebbero essere invece proprio quelle da evitare poichè richiedono lunghi tempi di digestione.

Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti. La presenza di dolcificanti e aromatizzanti, a seconda della sensibilità del singolo soggetto, può contribuire a rendere più difficoltosa la digestione: in tal caso, è meglio optare per quelle neutre in cui queste sostanze sono assenti.

Quante proteine assumere prima di andare a letto?

La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e quale fabbisogno proteico ti eri imposto di raggiungere giornalmente.

In generale, è più opportuno frazionare l’introito proteico in più pasti durante la giornata piuttosto che assumere tutte le proteine in uno o due pasti. Puoi così prevedere una fonte alimentare proteica ad ogni pasto che sia pari circa a 0.25 g/kg peso corporeo. Anche lo spuntino serale, quindi, può contenere circa 20-30 g di proteine, che è la quota che massimizza la sintesi proteica (40 g nel caso di soggetti più resistenti all’anabolismo come ad esempio gli anziani).

Chiaramente, questo è un valore di riferimento modificabile: il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero viene prima della suddivisione delle proteine del corso della giornata e del timing.

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