Cosa mangiare per dormire bene la notte?

Il buon riposo dipende anche da cosa porti in tavola. Ecco un menù ad hoc per favorire il relax e conciliare il sonno.

Risvegli notturni, difficoltà ad addormentarti, sonno agitato non ti danno tregua? Per assicurarti un buon riposo anche ciò che porti a tavola conta. Diversi studi affermano che esiste una stretta correlazione tra insonnia e ciò che portiamo a tavola. «L’alimentazione- spiega la dottoressa Caterina Licursi, biologa nutrizionista- gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno: il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità dei nutrienti sono strettamente legate alla produzione di sostanze, come la serotonina e la melatonina, connesse alla regolazione del ritmo sonno-veglia o come l’adrenalina o la dopamina che sono invece eccitanti».

Occhio agli errori

Per favorire il riposo no a pasti serali abbondanti a base di cibi elaborati e speziati. «Provocano una maggiore secrezione di acido cloridrico e aumentano l’acidità gastrica. La conseguenza? Rallentano e rendono più difficile la digestione», avverte l’esperta. «Ma se un pasto particolarmente impegnativo dal punto di vista digestivo peggiora la capacità di addormentarsi, anche saltare la cena non concilia il riposo: un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue può provocare insonnia e favorire risvegli precoci» suggerisce la nutrizionista.

I cibi da evitare a cena

«Pasta, riso, pane e tutti i prodotti da forno raffinati (non integrali) forniscono energia rapidamente ma vengono digeriti con difficoltà. Meglio evitarli la sera. No ai cibi affumicati, formaggi stagionati e fermentati, cibi in scatola: aumentano il rilascio di adrenalina e noradrenalina, due sostanze che hanno un’azione eccitante. Anche il dado da cucina a base di glutammato di sodio andrebbe evitato sia per il suo elevato contenuto di sale, dannoso per la linea e per la salute, che per la reazione eccitante che può dare» suggerisce l’esperta.

No a drink e cocktail alcolici. «Hanno- precisa l’esperta- solo apparentemente un effetto sedativo. In realtà, mettono a dura prova il fegato. Sono da evitare nelle ore serali anche gli alimenti che contengono sostanze stimolanti, come caffè, tè, cioccolato, ginseng, ecc.».

Quelli da preferire

Favoriscono il sonno suggerisce la nutrizionista «i cibi contenenti triptofano, precursore della serotonina. Lo trovi in legumi, pesce, carne magra, riso integrale, avena, frutta, in particolare banane,prugne, ananas, kiwi. Spazio a tavola anche agli alimenti che apportano magnesio. Questo minerale ha un’azione rilassante. Lo trovi nella frutta secca ( mandorle, noci, ecc.), nei semi ( di lino, di zucca, ecc.), nelle verdure a foglia larga, per esempio la lattuga. Infine, sì a latte, yogurt e latticini: oltre ad essere una buona fonte di triptofano, sono ricchi di calcio, un minerale prezioso per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso» spiega la dottoressa Licursi.

Il menù della buonanotte

«Abbina una fonte di carboidrati complessi a una porzione di proteine. Per esempio porta in tavola la sera una zuppa di orzo e legumi oppure una fettina di carne bianca ai ferri accompagnata da un contorno a base di verdure a foglia larga ( spinaci, lattuga, bietola, ecc.), qualche mandorla, un panino integrale o di segale e un frutto di stagione». Attenzione però ai condimenti. Per insaporire i piatti « meglio puntasull’olio extravergine d’oliva» suggerisce la nutrizionista.

Il consiglio in più

Se fatichi ad addormentarti per favorire un buon riposo « bevi prima di andare a dormire una tisana rilassante a base di camomilla, melissa, malva o biancospino. Concilia il sonno e favorisce il rilassamento anche un bicchiere di latte di mucca o vegetale ( di riso, di mandorla, ecc.)» conclude la nutrizionista Caterina Licursi.