ALIMENTI RICCHI DI FIBRE: QUALI SONO, PERCHÉ FANNO BENE E QUANDO EVITARLI

Un corretto stile di vita influisce moltissimo sul benessere e la corretta funzionalità dell’intestino; stitichezza o frequenti eventi di diarrea possono essere infatti due facce della stessa medaglia, che stanno ad indicare che non ci stiamo prendendo cura di noi stessi.

🛑In caso di eventi frequenti di diarrea sarebbe il caso di indagare su alcune intolleranze, come quella lattosio, ai lieviti o al glutine, e magari rivedere alcuni abbinamenti alimentari che possono dar luogo a fermentazione interna, cattiva digestione e sviluppo di gas.

🛑Per quanto riguarda invece la stitichezza, essa può essere dovuta al fatto che si beve poco durante l’arco della giornata (non solo acqua, ma anche tisane, succhi o centrifugati) oppure che si prediligono cibi a basso contenuto di fibre.

Ecco dunque che optare per alimenti ad alto contenuto di fibre è certamente in aiuto importante che possiamo fornire al nostro intestino per mantenere quotidianamente una perfetta mobilità ed espellere così ogni giorno le scorie (che invece, permanendo per molti giorni al nostro interno, possono dare origini ad infiammazioni del colon e del retto).

Ogni persona adulta dovrebbe assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno, in un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e fibre solubili (nei bambini il calcolo da fare è invece di 0,5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo).

📝Ecco l’elenco degli alimenti più ricchi di fibre che non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana

- Cereali integrali (miglio, farro, segale, avena, orzo, quinoa, amaranto, ecc.);

- Legumi (ceci, fagioli e lenticchie);

- Frutta (mele, pere, castagne e prugne secche);

- Radice di Topinambur e bacche di acai;

- Verdure (carciofi, carote, finocchi, sedano e cavoli).

⚠️l’alimento che detiene il record di fibre per 100 grammi di quantità ingerita è la crusca di frumento, che ne ha ben 42 grammi. Al secondo posto le fave secche già però ben staccate, con la metà di quantità di fibre (21) ogni 100 grammi.

⚜️Perché le fibre sono così importanti?

- le fibre insolubili (quelle di cereali e verdure) sono le migliori in quanto assorbendo grandi quantità di acqua aumentano di volume, rendendo le feci più morbide e facili da far transitare ed espellere;

- arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili;

- aumentano il senso di sazietà e dunque ci permettono di mangiare meno;

- rinforzano l’apparato digerente, contribuendo a prevenire i diverticoli;

- riducono la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri (e dei grassi), mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di LDL, per cui sono consigliate nella dieta per chi ha il colesterolo alto;

- prevengono ulcera gastrica e cancro del colon-retto;

- riducono l’assimilazione di calorie e di sostanze mutogene e cancerogene;

- puliscono l’intestino mantenendo forte e in salute il sistema immunitario.

❌Quando evitare di assumere troppe fibre

Ci sono però delle controindicazioni all’assunzione di troppi alimenti ricchi di fibre, soprattutto se soffriamo già di alcune patologie intestinali; alcuni segnali che possono suggerirci che stiamo abusando di fibre sono i seguenti: pancia gonfia, diarrea frequente, crampi addominale e meteorismo. Inoltre le fibre possono interagire negativamente con alcuni farmaci salva-vita. Anche in caso di dissenteria o di colite è meglio evitare il consumo di fibre del tipo insolubile che peggiorano la scariche diarroiche e in generale infiammano le pareti dell’intestino accentuandone il disagio (colite ulcerosa).
Infine, se soffrite di osteoporosi, meglio evitare di mangiare troppe fibre in quanto queste sono solite trascinare via con sé grandi quantità di calcio.