Corretta preparazione dei legumi

Errate tecniche di preparazione e cottura dei cereali integrali e legumi sono alla base di molte affermazioni del tipo “A me i cereali integrali non piacciono” o “Io non li digerisco” o “Sono troppo duri da masticare”. In questo articolo vengono mostrate le cause di tutto questo e come rimediare in modo semplice affinché questi alimenti ricchissimi di nutrienti ad alto valore biologico occupino sempre la nostra tavola. Un buon ammollo ed una giusta cottura!

Oligosaccaridi indigeribili nei legumi causano la flatulenza

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili(raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Questi sono degli oligosaccaridi contenuti nei legumi e sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del colon dalla flora microbica residente. L’ammollo, fatto nel modo giusto spiegato di seguito, permette di eliminare questi inconvenienti.

L’acido fitico è il più grande antinutriente presente nei legumi

L’acido fitico è una sostanza a base di fosforo contenuta nei cereali (soprattutto nella parte esterna), legumi (anche dentro al chicco), frutta secca e semi. L’acido fitico forma composti insolubili (fitati) con i minerali con cui entra in contatto (specialmente calcio, ferro, zinco, manganese e magnesio) che quindi non vengono più assorbiti dall’intestino ma eliminati con le feci. Ovvero l’acido fitico non permette al nostro organismo di assorbire i minerali presenti nel cibo che lo contiene e inoltre si lega anche ai minerali presenti nel corpo, sottraendoceli: per questo è definito un anti-nutriente.

L’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura. Infatti l’acido fitico legato ai minerali forma i fitati, i quali possono essere scomposti solo grazie ad un enzima, la fitasi che si trova anch’esso nei legumi e si attiva con i processi di germinazione (presenza di acqua e ambiente acido) che si innesca nell’ammollo degradando l’acido fitico fino a rendere i minerali e il fosforo biodisponibili.

Come afferma uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science and Technology, una carenza di minerali causata dall’acido fitico può causare seri danni alla salute dell’organismo.

L’acido fitico inoltre interferisce con gli enzimi necessari per la digestione del cibo come la pepsina, che è necessaria per la scissione delle proteine nello stomaco, e l’amilasi, che serve per la scissione degli amidi. L’acido fitico inibisce anche l’enzima tripsina che serve per la digestione delle proteine nell’intestino tenue.

Come fare l’ammollo

L’ammollo deve essere di circa 12-24-48 ore (la durata dipende dalla durezza del seme da ammollare e dalla temperatura esterna) per consentire la possibilità di attivare la germinazione e per permettere una buona eliminazione dei fitati. Se l’ammollo è fatto in acqua tiepida (40°-45°) e con ph fra 5.0 e 6.0 (leggermente acida), dal 30% fino al 100% dell’acido fitico può essere neutralizzato.  Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente aggiungere all’ammollo un cucchiaio di succo di limone o di aceto di mele per ogni chilo di legumi o cereali.

L’accorgimento di ammollare i semi (cereali, legumi e frutta secca) integrali prima di consumarli sia crudi che cotti è una pratica che va fatta sempre se non vogliamo avere stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramento di testa e gonfiore intestinale. Gli antichi avevano compreso che per consumare questi alimenti su base quotidiana era fondamentale migliorarne l’assorbimento così da renderli adatti al nostro sistema digestivo.

La cottura dei legumi

Tutti i legumi e cereali devono essere sciacquati per ben 3 volte sotto l’acqua corrente.

Mettere il legume o cereale con l’acqua nuova fredda in una pentola d’acciaio. (L’acqua di ammollo è carica di sostanze antinutrienti, quindi cambiala con altra nuova per la cottura.)

Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua.

La cottura non ha un grande effetto sull’acido fitico e i fitati dato che sono molecole stabili anche al calore. Quindi per aumentare la digeribilità, nella pentola insieme al legume inseriamo 2 cm di alga Kombu per ogni 100 grammi. L’alga kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi. Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati. Infatti le fibre vegetali fermentando nel colon producono acidi grassi a catena corta (acetico, proprionico, butirrico, …) che si legano facilmente agli ioni dei minerali rendendoli assimilabili e annullando l’effetto negativo dell’acido fitico.

Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per l’acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o in meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo. L’acqua della cottura può essere bevuta quindi se ti piace il brodo o stai facendo una zuppa non c’è alcun problema nel consumarla.

Considerazioni finali sull’ammollo dei legumi

La flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli oliogosaccaridi dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo. Quindi non ti preoccupare se non mangiando legumi da diverso tempo, i primi due giorni avverti gonfiore: sparirà senza dubbio entro la prima settimana. Inizialmente ti consiglio di evitare legumi come ceci o cicerchie in quanto possono essere meno digeribili (infatti hanno bisogno di più molto ammollo e più cottura), e diverse varietà di questi non saranno mai perfettamente digeribili. Sicuramente le lenticchie (sia normali che rosse), i fagioli neri, mung e gli azuki sono più leggeri per educare l’intestino.

La vitamina C inibisce il legame fra acido fitico e minerali (soprattutto il ferro). Per questo condire con succo di limone oppure consumare due kiwi a fine pasto raddoppia l’assorbimento del ferro dei legumi.

I latticini inibiscono la fitasi che può avvenire nello stomaco e quindi può essere utile non consumare latticini quando si mangiano i legumi per migliorare l’assorbimento e la digeribilità.

È bene evitare il bicarbonato di sodio nell’ammollo in quanto tende ad impoverire le proprietà nutrizionali dei legumi. Facciamo invece l’ammollo con un pò di aceto o succo di limone.

La germogliazione, ovvero la nascita dei germogli dal seme di legumi o cereali, permette al 100% di rimuovere ogni forma di fitati e di aumentare fino al 1000% il quantitativo di vitamine e minerali biodisponibili. Fare i germogli in casa è facile ed è ideale soprattutto nella stagione calda. E’ però importante stare attenti allo sviluppo di muffe nel contenitore della germogliazione, cosa che accade spesso dopo i primi utilizzi.

Vorrei sottolineare che l’acido fitico non è completamente un nemico della nostra salute. Infatti a basse dosi è utile per:

• Chelare i metalli pesanti
• Eliminare i calcoli renali
• Azione antiossidante
• Riduce il rischio di osteoporosi

In realtà deve portare molta attenzione ad evitare l’acido fitico chi ha una alimentazione vegana o vegetariana (dove si consumano meno cibi ricchi di minerali immediatamente disponibili e il consumo di legumi e conseguente acido fitico è maggiore) e chi ha tendenza all’anemia. Posso dire per esperienza che quando consumavo molti legumi e la mia dieta era priva completamente di proteine animali ho avuto disturbi di salute dato che non praticavo correttamente l’ammollo, la cottura e il quantitativo di legumi era troppo alto. Quindi, come per ogni cosa bisogna fare le opportune distinzioni ed evitare per esempio di dire che bisogna mangiare molti legumi: tutto è relativo alla nostra dieta e alla nostra costituzione e a come prepariamo il cibo.

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