Magnesio e ciclo mestruale: come sono correlati?

Il magnesio è un potente alleato della nostra salute in ogni momento della vita, in particolare durante periodi particolarmente stressanti e spossanti. Per le donne questo si traduce in due fatidiche settimane al mese: quella prima del ciclo e quella effettiva della comparsa del flusso mestruale.

🔎L’organismo femminile, dalla preadolescenza (11-13 anni) fino alla menopausa è governato da un delicato equilibrio ormonale, che coinvolge e influenza diversi aspetti del benessere fisico e psicologico. Si stima che 1 donna su 3 soffra infatti di dismenorrea, ossia crampi addominali (il cosiddetto “mal di pancia da ciclo”), che possono estendersi alla parte bassa della schiena, a volte accompagnati da nausea, diarrea, mal di testa e capogiri.

La causa principale dei dolori del ciclo è un aumento delle prostaglandine, che stimolano le contrazioni dell’utero provocando dolori più o meno acuti, soprattutto nei primi 2 giorni del flusso mestruale.

🔎Come agisce il magnesio sui sintomi del ciclo quindi? 

Innanzitutto, il magnesio svolge una funzione muscolare essenziale, perché interviene direttamente nel processo di contrazione e rilassamento dei muscoli. Durante il ciclo, le scorte di magnesio immagazzinate nel nostro organismo ci aiutano a contrastare i crampi e i dolori addominali, da un lato rilassando la muscolatura liscia dell’utero, dall’altro riducendo i livelli di prostaglandine che causano il dolore mestruale.

⚠️Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e sostiene la funzione psicologica, aiutandoci a ridurre la sensazione di stanchezza durante il ciclo mestruale.

Inoltre, ripristinando l’equilibrio dei neurotrasmettitori, il magnesio interviene positivamente anche su sbalzi d’umore, stress e mal di testa da ciclo.

⚠️Quando assumere magnesio durante il ciclo

È bene sottolineare che il magnesio non agisce come un analgesico o un antinfiammatorio.

Non possiamo quindi aspettarci di assumerlo come un medicinale e vederne i benefici nel giro di poco tempo. Affinché il magnesio sia efficace contro i dolori e i sintomi mestruali è necessario iniziare ad assumerlo tutti i giorni almeno una settimana prima del ciclo e fino al termine del flusso.

🔎Quanto magnesio assumere prima e durante il ciclo?

Le dosi di magnesio consigliate non variano durante il ciclo, ma in base all’età. Per le donne adulte, l’apporto indicato di magnesio è di 320 mg al giorno

La quantità di magnesio raccomandata serve a mantenere stabili i livelli di magnesio nell’organismo che, normalmente, dovrebbe essere soddisfatta grazie ad un’alimentazione sana e bilanciata ricca di cereali, fibre e legumi. 

Non sempre però è sufficiente:

gli stili di vita frenetici, lo stress, una dieta non sempre equilibrata, fanno sì che il nostro corpo consumi più magnesio. Per questo può essere utile assumere integratori. 

🔎Alimenti ricchi di magnesio

Gli alimenti ricchi sono: 

🥜Mandorle, Anacardi, Arachidi, Nocciole, Pistacchi, Noci/Ceci secchi

🌽Mais

🥬Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti

🥦Carciofi

🥒Zucchine

🥦Cavolfiori, broccoli 

🥔Patate cotte, finocchi, riso brillato.

🍎Peperoni, carote, pomodori 

🧀Parmigiano 

🧀Formaggi vari

(dati Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione -)

Per inserire gli alimenti ricchi di magnesio nella dieta, i  nutrizionisti consigliano di consumare almeno tre porzioni di frutta al giorno (banane, avocado, kiwi, more, fragole, arance) e almeno due di verdure;  mangiare cereali integrali, alternare la frutta fresca alla secca (in piccole porzioni da 30 g), consumare i legumi in piatti unici (minestroni freddi con pasta o riso o nelle insalate) e bere acqua ricca di questo minerale. 

Infine, può essere utile ricordare che anche alcuni alimenti tipici dell’alimentazione vegana, come il tofu, la soia e alcune alghe, possono contribuire ad aumentare l’apporto quotidiano di magnesio.