Dieta e menu per la Menopausa

Menopausa significa “mancanza di mestruazioni” e rappresenta una fase normale della vita di ogni donna , quindi, benché i suoi sintomi possano creare un po' di disagio nella vita di tutti i giorni, non va vissuta come una malattia ma come un passaggio naturale. Si manifesta diversamente da donna a donna, i segni più precoci includono vampate di calore, sudorazioni notturne, cefalea, palpitazioni, ansietà, irritabilità, insonnia e le inevitabili alterazioni mestruali. Ma la mancanza d’estrogeni (i principali ormoni ovarici femminili) cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile di alcune modificazioni che possono manifestarsi, a volte, con vere e proprie malattie.Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste ad una riduzione del fabbisogno di energia fisiologica. Tuttavia tale diminuzione del dispendio di energia è minore di quanto comunemente ritenuto, e raramente supera le 50-70 calorie al giorno. L’ aumento di peso in menopausa è anche attribuibile all’aumentata sedentarietà, perché spesso è la donna stessa che si muove con ritmi più “rallentati”. Da non sottovalutare i fattori psicologici che inducono la donna a fare più “spuntini” del dovuto. Un’ alimentazione bilanciata è spesso in grado di attenuare il forte desiderio di alimenti dolci e lo spiluccamento tra un pasto e l’altro che non infrequentemente si verificano in menopausa. Se si dovesse avvertire un forte desiderio di alimenti dolci è sempre bene parlarne con il Medico curante che potrà controllare che venga assunta una sufficiente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non sia la spia di una depressione in fase iniziale. I due aspetti più evidenti delle modificazioni del corpo in menopausa sono l'aumento di peso con accumulo preferenziale di grasso in sede addominale (distribuzione “a mela” od androide) mentre precedentemente la distribuzione era di tipo periferico (cosce e glutei o distribuzione “a pera” o ginoide).

L’accumulo di grasso a livello addominale è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus) ma anche il tumore della mammella. Tuttavia, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione) contrastando l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

• Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi
• Seguire una dieta appropriata per la menopausa, che rispetti i fabbisogni di calcio, di vitamina D e i cambiamenti metabolici.
• Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
• Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.
• Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
• Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza

• CONSIGLI COMPORTAMENTALI

  • Mantenere un’attività fisica regolare. Una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per almeno mezz’ora al giorno, almeno cinque giorni la settimana; anche ballare, nuotare e fare acquagym aiutano a mantenere tono muscolare ed articolazioni flessibili.
  • Evitare la sedentarietà! Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla a 10/20 minuti a piedi dalla destinazione.
  • Pesarsi regolarmente una volta alla settimana, la mattina a digiuno, svestite per mantenere sotto controllo il proprio peso (indice di massa corporea o BMI tra 20 e 25 Kg/m2) e prevenire sovrappeso e obesità .
  • In caso di sovrappeso eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita” ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori ad 80 cm si associano ad un "rischio moderato", valori superiori ad 88 cm sono associati ad un "rischio elevato".
  • Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi. Inoltre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori, di osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
  • Aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D.
  • Effettuare regolari screening preventivi concordati con il Medico Curante (pap test, mammografia, colonscopia, MOC…).
  • La menopausa rappresenta un periodo molto delicato per le donne, in particolare nella fase iniziale denominata “climaterio”, che precede la comparsa dei sintomi. Risulta fondamentale che la donna si senta libera di discutere di tutti i suoi dubbi e le sue paure con il ginecologo, per rendersi conto di condividere queste problematiche con tutte le donne della sua età e acquisire la consapevolezza di un nuovo ruolo come donna nella società e nella famiglia altrettanto indispensabile.
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