La migliore colazione per sviluppare i muscoli secondo la scienza

Chi vuole aumentare i muscoli non solo non può rinunciare alla colazione, ma secondo gli esperti deve anche scegliere i giusti nutrienti...

🔎CARBOIDRATI A COLAZIONE PRIMA DELL’ESERCIZIO

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo: quando ci alleniamo al mattino a un’intensità medio-alta, ne abbiamo un gran bisogno. Ma senza esagerare: i nutrizionisti consigliano di concedersi una sferzata di energia al risveglio con un po’ di frutta fresca o secca, carboidrati naturali e semplici che ci daranno l’energia necessaria senza riempire lo stomaco. Anche un frullato può essere una buona idea. Quale frutta scegliere? La scelta è ampia. Il mango, per esempio, è ricco di zuccheri a rilascio rapido e le banane lo sono di potassio, un minerale che si ritiene aiuti a prevenire i crampi muscolari.

🔎CARBOIDRATI E PROTEINE PER I MUSCOLI DOPO L’ALLENAMENTO
Dopo l’esercizio, abbiamo circa 30 minuti per rifornire in modo ottimale il nostro corpo e favorire il recupero. Per fare ciò, avremo bisogno di una colazione equilibrata, composta da carboidrati e proteine utili ai muscoli.  
Carboidrati per ricostituire le riserve di carburante (il glicogeno) e per fornire un apporto costante di energia durante il giorno. Sostituire i carboidrati semplici, come il pane bianco, con carboidrati complessi come i cereali integrali è una buona idea perché ci farà sentire sazio più a lungo.

⚠️PERCHÉ LE PROTEINE A COLAZIONE SONO IMPORTANTI PER I MUSCOLI?
Diverse ricerche suggeriscono che mangiare proteine può favorire una maggiore crescita muscolare e secondo uno studio della Waseda University di Tokyo consumarle a colazione è meglio per una questione di cronobiologia: al mattino siamo metabolicamente più attivi e in uno stato potenzialmente anabolico (di crescita muscolare). La buona notizia è che la scelta di proteine che possiamo assumere è abbastanza ampia.

⚠️CEREALI A COLAZIONE: COME PREPARARLI
Spesso a colazione il tempo è tiranno e tutto ciò che possiamo concederci è una ciotola di fiocchi di avena. In questo caso possiamo comunque fare una colazione da campioni, aggiungendo ai cereali 4 ingredienti speciali:

🫐Mirtilli: aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo l’esercizio.

🍶Yogurt naturale, è un’ottima fonte di proteine. I probiotici nello yogurt aiuteranno anche la digestione.

🌽Semi di lino ricchi di proteine   e dei preziosi acidi grassi omega-3, che si ritiene aiutino il metabolismo proteico, che a sua volta può contribuire ad aumentare la massa muscolare con l’allenamento.

🥜Frutta secca: una spolverata di noci, mandorle, pistacchi, anacardi, ci permette di assumere i grassi buoni omega-3 e magnesio, un minerale necessario per mantenere sano il tessuto muscolare in tutto il corpo.

🔎Quando rinunciamo alla colazione, oltre a perdere tutti i benefici per il cervello, anche qualsiasi attività fisica che intraprenderemo ne risentirà.

✍️FONTE: alimentazione.gazzetta