La carne e il pesce: caratteristiche e ruolo nell'alimentazione degli sportivi

Il ruolo della carne e del pesce nell'alimentazione degli sportivi, rischi e vantaggi che ne derivano, apporto di minerali e vitamine

La carne e il pesce rappresentano due fonti proteiche di fondamentale importanza per gli individui, tanto più per gli sportivi, per gli adolescenti e per le donne in stato interessante, con analogie e significative differenze fra loro.

Carne

Col termine generico di carne si intende la massa muscolare degli animali utilizzati a scopo alimentare(animali da macello, animali da cortile e selvaggina) incluse le strutture annesse: grasso, connettivo ecc.

Le proteine della carne

Le proteine della carne hanno un elevato valore biologico e un ottimo coefficiente di digeribilità, mediamente la carne è rappresentata in massima parte da acqua (circa il 76%) e per la restante quota da sostanza secca costituita in larga misura da proteine (circa il 20%), sostanze estrattive, grassi, sali minerali, vitamine e ceneri. È evidente che tale composizione può variare in modo anche significativo tra specie diverse, all'interno della stessa specie se allevata in modalità differenti e anche a seconda del taglio all'interno del medesimo animale.

Le proteine maggiormente rappresentante sono quelle di natura miofibrilare oltre a quelle di natura sarcoplasmatica e alla mioglobina cui si deve la colorazione delle carni e la classificazione in bianche, rosse e nere.

I grassi della carne

I grassi individuabili nelle carni animali sono soprattutto grassi saturi (palmitico e stearico) ma anche monoinsaturi e polinsaturi, proprio questi ultimi essendo essenziali caratterizzano un miglior apporto nutrizionale in virtù della quota presente e che, nel pesce, è ancora maggiore e significativa in termini di quantitativi.

Sali minerali della carne

I sali minerali più rappresentativi sono: ferro, zinco, rame e selenio, le vitamine soprattutto del gruppo B e PP, la vitamina A e le altre liposolubili soprattutto nelle frattaglie.

Ruolo della carne nell'alimentazione dello sportivo

L'importanza della carne per gli sportivi è legata tra l'altro alla presenza di ferro in forma estremamente più biodisponibile rispetto ad alimenti di origine vegetale, ma anche al corredo vitaminico e in particolare alla vitamina B12 di cui la carne rappresenta di fatto l'unica fonte.

Sempre in relazione all'ambito sportivo molto spesso si fa un uso eccessivo di insaccati magri ritenuti salutari in quanto tali. In realtà, come descritto tra poco, la presenza di additivi rischia di esporre gli sportivi a rischi accessori e, a prescindere da manifestazioni cliniche di forte impatto, occorre segnalare che la presenza di nitriti negli insaccati riduce il trasporto di ossigeno da parte dell'emoglobina cui si legano, trasformandoli di fatto in un'arma a doppio taglio.

Pur ribadendo l'importanza nutrizionale della carne è da sottolineare che un abuso di proteine animali in genere, ma di carne in particolare, espone a una serie potenziale di rischi la cui incidenza varia a seconda del tipo di carni (il maggior grado di rischio è correlato alle carni lavorate, a seguire le carni rosse e infine le carni bianche) e al metodo di cottura.

Le carni lavorate, e talvolta anche il pesce o i formaggi, sono praticamente sempre addizionate con nitriti (indicati in etichetta con le sigle E251 nitrato di sodio, E252 nitrato di potassio) e nitrati (indicati in etichetta con le sigle E249 nitrito di potassio, E250 nitrito di sodio) con lo scopo di migliorare l'aspetto, il gusto e la conservabilità. La presenza di questi additivi, e in particolare l'ingestione di nitriti, è senza ombra di dubbio correlata all'incidenza del cancro allo stomaco. Si stima che il consumo quotidiano di 80g di carni lavorate sia sufficiente a determinare un'impennata del rischio, che può essere relativamente ridotto in modo anche significativo solo da una alimentazione molto ricca di fibre.

Anche la cottura può compromettere la salubrità della carne, in particolare quella alla griglia che induce la presenza di idrocarburi policiclici aromatici nel fumo generato dalla combustione dei grassi e che poi si fissa sulla carne, si tratta sostanze che reagiscono facilmente col DNA favorendo la nascita di tumori soprattutto a livello colon-rettale.

Pesce

Il pesce in senso generale è rappresentato dagli animali acquatici, con esclusivo e ovvio riferimento alle specie commestibili e abitualmente impiegate nell'alimentazione, inclusi i molluschi, i crostacei ecc.

Anche la parte edibile del pesce è costituita in massima parte da acqua, sebbene in misura variabile dal 60% all'80%, una elevata presenza proteica (circa il 15%-25%) e, sotto il profilo qualitativo, un eccellente apporto in termini lipidici.

Sotto l'aspetto quantitativo invece i grassi possono variare moltissimo a seconda della specie divenendo quasi assenti (se non in particolari regioni anatomiche) nel merluzzo o estremamente abbondanti nel salmone.

Proteine del pesce

Per quanto riguarda le proteine del pesce sono soprattutto di natura miofibrillare, mentre quelle sarcoplasmatiche così come mioglobina ed emoglobina sono carenti favorendo la digeribilità del pesce. Sotto il profilo aminoacidico istidina, lisina e arginina sono particolarmente rappresentate, mentre è carente la metionina.

Grassi del pesce

I grassi del pesce rappresentano il vero punto di forza di questo alimento, fermo restando l'elevatissimo valore biologico della parte proteica, nel pesce sono presenti alti livelli di acidi grassi polinsaturi a lunga catena e soprattutto omega 3 (EPA e DHA), ottimi quantitativi di lecitine e in genere di fosfolipidi che, come per le uova, migliorano i livelli di colesterolo.

Questi vantaggi sotto l'assetto lipidico si pagano con una minore conservabilità del pesce, che tende a deteriorarsi più velocemente della carne, e la necessità di una cottura adeguata che non determini la denaturazione degli omega 3 e perfino la conversione in prodotti dannosi.

I pesci apportano buoni livelli di ferro, zinco, rame, fluoro e iodio oltre che di vitamina A e D in misura variabile a seconda del contenuto di grassi.

Ruolo del pesce nell'alimentazione dello sportivo

Come per la carne anche il pesce rappresenta una fonte proteica di eccellenza per gli sportivi e per chiunque abbia particolari esigenze in relazione alla quota proteica.

Inoltre il basso contenuto di purine e pirimidine dei pesci magri li rende adatti anche a soggetti con problemi renali quali l'uremia (condizione tipica di uno stadio avanzato di insufficienza renale in cui l'organismo non riesce più a eliminare prodotti di scarto tra cui l'urea).

I problemi del pesce derivano in particolare dai contaminanti che è possibile rinvenire, soprattutto in alcune specie che sembrano essere quelle predilette dagli sportivi per la combinazione di una grande praticità nella preparazione assieme a un bassissimo contenuto in grassi.

Frequentemente questi prodotti presentano alti livelli di metalli pesanti, piombo, metilmercurio, cadmio ecc. Il problema riguarda soprattutto i pesci predatori, ovvero pesci che si nutrono di altri pesci da cui ereditano i contaminanti che vengono poi trasferiti all'uomo, ne sono particolarmente ricchi il tonno, il pesce spada, lo smeriglio, il luccio, tutte specie per le quali il consumo dovrebbe essere moderato.

Viceversa le sardine, le orate, i branzini, le trote e le sogliole pongono minori limitazioni.

Pesci e crostacei possono inoltre determinare alcune gravi allergie alimentari o reazioni farmacologiche in caso di ingestione concomitante con alcol o alcuni farmaci specifici, effetti avversi che possono sfociare nello shock anafilattico.

Anche il consumo di pesce crudo o poco cotto espone a rischio di venire in contatto con le larve dell'anisakis simplex, un nematode che può scatenare gravissime reazioni sia di tipo allergico determinate dai prodotti chimici liberati, sia per alcune forme di parassitosi causate dall'ingestione delle larve.