I rimedi per la menopausa: Attività fisica e alimentazione ad hoc

Quale è la causa di tutti i cambiamenti fisici che accompagnano la menopausa? E come si contrastano i sintomi attraverso l’alimentazione?

Circa 7 anni prima del subentrare della menopausa comincia il declino della funzione ovarica con il conseguente calo della produzione di estrogeni. Ma cosa vediamo allo specchio?

1) Aumento del peso corporeo

2) Deposizione del grasso a livello addominale

3) Riduzione della massa magra

4) Sviluppo di caratteri maschili come la peluria

Inoltre ci sono numerosi cambiamenti invisibili a cui spesso si va in contro : aumento del colesterolo LDL, insulino-resistenza e osteoporosi.

Ma perché l’abbassamento dei livelli di questi ormoni ha conseguenze così importanti per il nostro organismo?

• Gli estrogeni aumentano la produzione di leptina, ormone che agisce a livello centrale regolando l’introito calorico e inducendo un senso di sazietà. Calo estrogeni -> aumento della fame -> aumento peso corporeo
• Gli estrogeni esercitano un effetto lipolitico inducendo la scissione dei trigliceridi di deposito. Calo estrogeni -> minore degradazione TG -> aumento peso corporeo
• Gli estrogeni determinano una distribuzione del grasso nella parte bassa del corpo (distribuzione ginoide). Calo estrogeni -> distribuzione grasso a livello addominale.

Perchè il grasso viscerale è cosi pericoloso?

E’ proprio questo grasso a essere responsabile di gran parte dei cambiamenti “ invisibili” che accompagnano la menopausa. Esso infatti oltre a fungere da deposito di trigliceridi è in grado di produrre ormoni come : resistina e adiponectina. La resistina induce insulino - resistenza e la sua produzione aumenta all’aumentare del grasso viscerale. L’adiponectina al contrario aumenta la sensibilità insulinica e la sua produzione diminuisce all’aumentare del grasso viscerale. Calo estrogeni -> DOPPIO DANNO e INSULINO-RESISTENZA!

• Gli estrogeni agiscono aumentando l’attività degli osteoblasti ( cellule che sintetizzano la matrice ossea) e riducendo quella degli osteoclasti ( cellule che riassorbono la matrice ossea). Calo estrogeni -> aumento rischio osteoporosi
• Durante la menopausa si assiste inoltre ad un aumento del cortisolo, ormone che ha un effetto catabolico sulla massa muscolare, e ad una riduzione del GH ormone che al contrario ne stimola la sintesi -> riduzione massa magra.
• Infine il calo del rapporto estrogeni/androgeni determina un aumento dell’effetto degli androgeni sullo sviluppo pilifero -> Peluria

Il primo passo per contrastare gli effetti della menopausa è lo svolgimento di una regolare attività fisica che possa determinare l’incremento della massa magra e del dispendio energetico, favorendo il calo ponderale.

Ma come contrastare gli effetti della menopausa attraverso un’alimentazione adeguata?

Numerosi studi evidenziano l’effetto benefico di alimenti contenenti fitoestrogeni sui sintomi della menopausa. I fitoestrogeni sono sono sostanze vegetali, così chiamate perché simili agli estrogeni umani, ma con attività biologica più lieve.

Dove si trovano? Essi sono naturalmente presenti nella soia e prodotti a base di soia ( come il latte di soia) , nei legumi ( in particolar modo nei fagioli) e nei cereali integrali ( riso, farro, orzo, avena...). Si trovano inoltre nei semi di lino e semi di sesamo. Concentrazioni ancora maggiori di fitoestrogeni si hanno nel trifoglio rosso, un’erba appartenente alla famiglia delle leguminose ( il trifoglio rosso non è raccomandato per le donne incinte o in allattamento e in donne con endometriosi, fibromi uterini e tumori del seno, delle ovaie o dell'utero. Inoltre è sconsigliato in uomini con tumore alla prostata).

Per contrastare la perdita di massa ossea è fondamentale un adeguato introito di calcio , fosforo e vitamina D. Inoltre è scientificamente provato che alimenti come mela, melograno, prugne, funghi , aglio e cipolla sono in grado di prevenire la perdita di massa ossea.

Per un migliore assorbimento di calcio :

1. assumere una quantità adeguata di proteine ( un’ eccessiva introduzione di proteine animali potrebbe determinare un richiamo di calcio dalle ossa e la sua perdita attraverso le urine)
2. è’ fondamentale l’introduzione di fibre vegetali ma evitare di consumare alimenti contenenti un’elevata quantità di fibre nello stesso pasto in cui si assume la quota principale di calcio in quanto le fibre potrebbero ostacolare il suo assorbimento
3. introdurre una quantità adeguata di sale , esso è un contro-regolatore del calcio e una sua introduzione eccessiva potrebbe determinare la precipitazione del calcio sotto forma di sale.

Inoltre per ridurre il senso di gonfiore e pesantezza provocato dalla ritenzione idrica possono essere utili preparati di ginkgo biloba, vite rossa, l’ortosifon, betulla, tarassaco, finocchi, salvia e tumino con attività diuretica, drenante e leggermente anti-infiammatoria.

FONTE: SIFA